« Le VO2max est le meilleur indicateur d'espérance de vie, bien plus que le fait de fumer des cigarettes »
Dans une interview américaine, le Dr Peter ATTIA affirme que : « Le VO2 Max est le meilleur indicateur d’espérance de vie, bien plus que le fait de fumer des cigarettes, d'avoir une maladie cardiaque, du diabète ou une maladie rénale. »
Même si ces variables là sont déterminantes pour savoir si un individu va vivre longtemps, elles ne sont pas aussi importantes qu’un haut niveau de VO2Max.
Le VO2 Max est la quantité « maximale » d’oxygène qu’une personne peut utiliser pendant un exercice intense. Il reflète la capacité de votre cœur à pomper le sang riche en oxygène vers vos muscles et l’efficacité avec laquelle vos muscles peuvent l’utiliser, ce qui en fait un indicateur crucial de votre espérance de vie globale.
J’ai fouiné un peu dans la documentation scientifique et voilà un peu ce que j’ai trouvé pour t’aider à améliorer facilement ton VO2max : le protocole 4x4minutes.
En gros, ça consiste à courir 4 minutes à 90-95% de ta fréquence cardiaque maximale (HRmax) suivi par par 3 minutes de récupération active à 70% de ta HRmax.
Concrètement, tu peux donc faire 4 séries de :
4 minutes de course à haut intensité (95% HRmax)
3 minutes de course à faible intensité (70% HRmax)
Passer d’une VO2Max de “faible” à “moyenne” peut déjà réduire de 50% tes chances de décès.
En faisant ça une à deux fois par semaine, tu peux déjà augmenter ta VO2max de manière considérable au fil du temps, et réduire jusqu’à 50% des chances de mourir prématurément.
Tu peux voir voir sur le graphique du dessous qu’en passant du groupe “Low” au groupe “Below average” tu réduis déjà de 50% les causes de mortalités, toutes causes confondues. C’est dingue quand on y pense.
Personnellement, j’étais moi-même à des années lumières de me dire que le VO2max avait un rôle si important dans l’espérance de vie.
Ok Charles mais comment je connais ma HRmax ?
Pour connaître ta fréquence cardiaque maximale, tu peux soit faire un test de terrain, en laboratoire ou utiliser une formule pour l’estimer rapidement.
La formule la plus précise est celle de Gellish :
Exemple de calcul :
Si tu as 40 ans, ta HRmax serait estimée à :
HRmax = 206.9−(0.67×40)
HRmax = 206.9−26.8 =180.1 battements par minutes (bpm)
Donc pour le protocole du 4 x 4 minutes, si tu as 40 ans et que ta HRmax est de 180bpm, tu dois donc courir à 171bpm pendant les 4 minutes d’effort (95% HRmax) et redescendre à environ 126bpm (70% HRmax) lors des 3 minutes de récupération active.
Ok Charles mais comment je sais à combien de % de ma fréquence cardiaque je suis quand je cours ?
Pour savoir dans quelle zone tu te situes tu peux utiliser une montre connectée, un bracelet Fitbit Inspire 3 pour vérifier où tu te situes. Ca marche aussi très bien avec une Apple Watch, par contre le bracelet WHOOP un peu chiant étant donné qu’on n’a pas d’écran sur le bracelet, il faut garder le téléphone dans la poche… Pas très pratique.
Sinon si t’es pas trop du genre à porter des montres connectées ou bracelets, tu peux te fier à ton souffle : Tu dois pouvoir tenir les 4 minutes en courant tout en te rapprochant d’une haut intensité (tu ne dois pas pouvoir parler).
Après pendant les 3 minutes de récupération active, tu dois pouvoir retrouver ton souffle et parler, mais tu ne dois pas pouvoir récupérer complètement, sinon ça veut dire que ton effort d’avant n’était pas assez intense.
Conclusion
Si tu veux être en bonne santé et rester performant sur le long terme tu dois bosser ta VO2max. J’ai envie de dire que tu as le choix, mais non, tu n’as pas le choix.
Parce que si tu veux vivre longtemps, profiter de tes enfants, de tes petits-enfants. Pouvoir récolter le fruit de tes années passées la tête dans le guidon et vieillir dans un corps dans lequel tu te sens bien, tu dois muscler ton cœur et tes poumons.
C’est ce qu’on fait dans le programme PERFORMEUR, on s’occupe de te faire perdre 10 à 20 kilos tout en reprenant une activité sportive adaptée à ton emploi du temps ET en améliorant ton VO2max avec des séances rapides (mais intenses).
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J’espère que cet article a pu t’aider, je te souhaite de passer une agréable journée.
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A plus !
Ton coach,
Charles.
Références scientifiques :
Laukkanen, J. A., Isiozor, N. M., & Kunutsor, S. K. (2022). Objectively Assessed Cardiorespiratory Fitness and All-Cause Mortality Risk. Mayo Clinic Proceedings, 97(4), 622-632.
Ross, R., Blair, S. N., Arena, R., Church, T. S., Després, J. P., Franklin, B. A., ... & American Heart Association Physical Activity Committee of the Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health. (2016). Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation, 134(24), e653-e699.
Kodama, S., Saito, K., Tanaka, S., Maki, M., Yachi, Y., Asumi, M., et al. (2009). "Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Meta-analysis." JAMA, 301(19), 2024-2035.
Kokkinos, P., Myers, J., Faselis, C., Panagiotakos, D. B., Doumas, M., Pittaras, A., et al. (2010). "Exercise Capacity and Mortality in Older Men: A 20-Year Follow-Up Study." Circulation, 122(8), 790-797.